Consumo de fibras e os benefícios para a saúde intestinal
Gastroenterologia
As fibras, além das vitaminas e minerais, compõem uma dieta balanceada e essencial para a manutenção da saúde. Mesmo não digeríveis pelo nosso organismo, elas trazem diversos benefícios como, por exemplo, a melhora do trânsito intestinal. Continue lendo o post e conheça os diversos benefícios das fibras para sua saúde!
Efeitos positivos das fibras para o organismo
Saúde intestinal
Juntamente com a ingestão adequada de água, as fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal, garantindo a regularidade das evacuações. Segundo artigo publicado na revista Nutrients (2013), isso ocorre devido a capacidade das fibras em aumentar o peso do bolo fecal ao absorver água. Ao passo que se aumenta o volume fecal, reduz-se o tempo de trânsito intestinal, regulando a frequência das evacuações.
Controle do apetite
O aumento da saciedade, muitas vezes, é resultado da ingestão de fibras. Essa sensação, segundo Slavin (2013), pode estar relacionada a diversos mecanismos promovidos por este nutriente, como o aumento da distensão gástrica promovido pelo aumento da viscosidade das fibras ao entrarem em contato com a água. Além disso, conforme o mesmo pesquisador, as fibras retardam o esvaziamento gástrico e diminuem a taxa de absorção de glicose no intestino e, consequentemente, o tempo de resposta à insulina, aumentando o tempo de saciedade. O aumento da secreção de hormônios ligados à saciedade também podem estar relacionados com a ingestão de fibras.
Perda de peso
Estudos publicados no Journal of the American Dietetic Association (2008), observaram que indivíduos que consomem maior quantidade de fibras pesam menos do que aqueles que as consomem em menor quantidade. Tucker e colaboradores (2009) demonstraram que, para cada 1 g adicional de fibra ingerida em 1.000 kcal, observou-se uma redução de 0,250 kg de peso nas mulheres avaliadas ao longo de 20 meses. Em suma, um aumento diário de 8 g no total de fibras ingeridas para cada 1.000 kcal foi preditivo para uma perda de peso de 2 kg em 20 meses.
Justamente devido à saciedade conferida pelas fibras, o individuo demora mais a ter fome, resultando em uma ingestão reduzida de alimentos. Além disso, os alimentos ricos em fibras possuem, na maioria das vezes, menor valor calórico – o que também contribui para a perda de peso.
Melhora da microbiota e Imunidade
Conforme artigo publicado na revista Nutrients (2013), algumas fibras mostraram-se capazes de alterar a composição da microbiota intestinal, servindo como alimento e estimulando o crescimento de bactérias benéficas, como Lactobacilos e Bifidobactérias. Estes microrganismos conferem aos seres humanos proteção intestinal contra bactérias causadoras de doenças e estimulam o nosso sistema imunológico, tornando-o mais forte e reduzindo o risco de infecções. Também, esta microbiota saudável é capaz de produzir substâncias (ácidos graxos de cadeia curta) que são fundamentais para o bom funcionamento do sistema gastrointestinal, regularizando-o.
Quais as principais fontes de fibras?
Fontes de fibras são de fácil acesso em uma dieta balanceada. As solúveis podem ser obtidas através do consumo de frutas, leguminosas (feijão, lentilha), vegetais folhosos (alface, repolho), sementes (chia, linhaça), enquanto as insolúveis predominam em verduras e cereais integrais (trigo, aveia, arroz).
Como alternativa, pode-se optar pela ingestão de pães e massas nas versões integrais, uma vez que estas possuem maior aporte de fibras do que aquelas preparadas com farinhas refinadas. Quando a dose adequada de fibras não é alcançada através da dieta, podem surgir alguns sintomas como constipação, dor abdominal e desconforto, podendo os suplementos à base de fibras atuarem como uma opção aconselhável. E lembre-se de sempre beber bastante água!
Nunca esqueça de consultar o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, eles irão indicar de forma precisa qual a melhor indicação para você.
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ver Referências
MAKKI K. et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe v.23, n.6, p.705-715, 2018.
SLAVIN J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, v.5, n.4, p. 1417-1435, 2013.
SLAVIN, J.L. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc., v.108, p. 1716–1731. 2008.
TUCKER, L.A. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J. Nutr., v. 139, p. 576–581.2009.
FOOD INGREDIENTS BRASIL No 3 – 2008 DOSSIÊ: FIBRAS ALIMENTARES., p. 42-65. 2008.